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Calculadora de Gasto Calórico Diário

Descubra quantas calorias seu corpo gasta por dia (TDEE) e quanto comer para emagrecer, manter ou ganhar massa. Fórmula Mifflin-St Jeor.

BMR e TDEE: o que cada um significa

BMR (Basal Metabolic Rate, ou taxa metabólica basal) é a energia que seu corpo gasta em repouso absoluto — para manter o coração batendo, o cérebro funcionando, a temperatura constante e os órgãos ativos. Mesmo deitado o dia inteiro sem fazer nada, você queima essa quantidade de calorias.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o BMR multiplicado por um fator que considera seu nível de atividade física. É o número que importa para planejar dieta: se você comer exatamente seu TDEE, mantém o peso. Comer abaixo cria déficit (perde peso); acima cria superávit (ganha peso).

Por que Mifflin-St Jeor é a fórmula recomendada

Esta calculadora usa a fórmula Mifflin-St Jeor (1990), considerada pela American Dietetic Association como a mais precisa para a população geral. Ela substituiu a fórmula Harris-Benedict (de 1919, baseada em dados antigos) na maioria dos protocolos clínicos — em estudos comparativos, Mifflin-St Jeor erra menos para indivíduos não-atletas.

Para atletas com massa muscular muito acima da média, Katch-McArdle (que usa percentual de gordura corporal) é mais precisa. Para a maioria das pessoas, porém, Mifflin-St Jeor é a melhor escolha — e é o que usamos aqui.

Como usar o resultado para emagrecer ou ganhar massa

Para emagrecer, crie um déficit calórico controlado. Um déficit de 500 kcal/dia leva a uma perda de aproximadamente 0,5 kg/semana (1 kg de gordura corporal vale ~7700 kcal). Déficits maiores que 1000 kcal/dia podem comprometer massa muscular e metabolismo a longo prazo — não recomendado sem acompanhamento.

Para ganhar massa muscular, um superávit modesto (300-500 kcal/dia) é o ideal. Junto com treino de força regular e proteína suficiente (~1,6-2,2 g/kg de peso corporal), o ganho semanal saudável fica em 0,3-0,5 kg — abaixo disso é lento, acima é principalmente gordura.

Passo a passo

Como usar a ferramenta

  1. 1

    Preencha sexo, idade, peso e altura

    Use peso atual em kg e altura em cm.

  2. 2

    Escolha seu nível de atividade real

    Seja honesto — superestimar atividade infla o TDEE e atrapalha a dieta.

  3. 3

    Veja BMR, TDEE e metas

    Use o número que corresponde ao seu objetivo (perder, manter, ganhar).

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FAQ

Perguntas frequentes sobre calculadora de gasto calorico

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  • BMR é o que você gasta em repouso absoluto. TDEE inclui atividade física. Para dieta, use TDEE — que é o gasto real do dia a dia.
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